J’accueille aujourd’hui pour un article invité un ami blogueur, Farid Benharrat de Comment se muscler vite. Farid, coach sportif professionnel, nous enseigne le renforcement et l’étirement du dos.
Je place toute ma confiance en Farid qui, en plus d’être un professionnel, est aussi un pratiquant en bonne santé et confirmé en musculation. Il sait prendre soin de lui et de ses coachés.
Farid, aux dernières nouvelles, fait trois répétitions à 100 kg au développé couché, pour un poids du corps de 65 kg. Un pratiquant bien plus avancé que moi qui ne fait que trois répétitions à 75 kg pour 75 kg de poids de corps.
Structure anatomique de la colonne vertébrale
Nous pouvons considérer le rachis comme la base du corps humain, où passent d’innombrables nerfs, muscles. Vous allez découvrir dans cet article, pourquoi il est si important de renforcer cette colonne, ce pilier de notre corps, mais aussi pourquoi il faut penser aussi à l’étirement du dos.
Anatomiquement parlant, le rachis est constitué de 33 vertèbres, réparties entre les vertèbres cervicales, dorsales, lombaires, sacrées et coccygiennes pour la partie la plus inférieure du dos.
Chaque zone vertébrale comprend des courbures naturelles, que l’on appelle Lordose et Cyphose. Par exemple, la lordose lombaire est cet effet de « creux » dans le bas du dos, alors que la cyphose dorsale est cet effet de bosse, arrondie, à l’instar du dromadaire.
Au niveau de la posture, nous avons tous ces cambrures plus ou moins accentuées, c’est pourquoi vous verrez des personnes davantage cambrées ou au contraire avec les épaules un peu tombantes vers l’avant.
Vous comprenez donc pourquoi il est important de renforcer tous ses muscles, et de penser à l’étirement du dos afin de préserver votre intégrité physique durant votre pratique sportive, ou professionnelle.
Renforcement du dos et prévention des blessures
Qui ne s’est jamais plaint de maux de dos ?
Les contraintes physiques liées aux pratiques sportives ou liées aux rythmes de vie (travail, répétitions de mouvement d’abaissement comme pour ramasser des objets, etc) peuvent engendrées de plus en plus de tensions dans votre colonne.
Pour éviter les douleurs, vous pouvez tout d’abord apprendre à placer votre dos et votre bassin, afin de préserver son intégrité et ses courbures. Pour cela, vous pouvez regarder l’article sur le soulevé de terre, qui vous expliquera comment ramasser un objet et vous muscler le dos efficacement. Nous allons nous concentrer ici essentiellement sur la zone lombaire, zone la plus fragile de votre dos.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet et difficile, mais la bonne nouvelle, c’est que pour renforcer vos muscles et éviter la blessure, vous pouvez effectuer des exercices à des charges plus modérées, et plus simple.
Voici une vidéo qui va vous présenter deux exercices que vous pouvez faire afin de renforcer votre dos.
Si vous n’avez pas de banc à lombaire, vous avez possibilité d’exécuter cet exercice en étant allongé sur le ventre, avec les mains près des oreilles et coudes écartées vers l’extérieur. Vous décollez alors simplement les épaules ainsi que la poitrine, sans décoller le bassin du sol, et vous redescendez.
Pour une protection et un renforcement plus complet, je vous conseille vivement d’effectuer également un exercice complet tel que le soulevé de terre. Vous pouvez faire ce dernier chez vous, avec un balai pour apprivoiser le mouvement, puis chercher à soulever du poids, ou un sac, en conservant le dos bien droit.
Enfin, des exercices de gainage peuvent être un bon complément dans une optique de prévention des blessures, ainsi que de travailler les abdominaux afin de maintenir un équilibre intéressant dos/abdos. Maintenant que vous avez des idées pour renforcer vos lombaires, voyons l’intérêt de pratiquer un étirement du dos en parallèle.
Étirement du dos et prévention des blessures
En ce qui concerne l’étirement du dos, vous devez prendre votre colonne vertébrale comme un ensemble de muscles qui dépendent les uns des autres. Chaque étage de votre colonne peut influer sur une autre partie de votre dos. Il n’est pas rare d’observer des personnes qui souffrent de douleurs aux cervicales, alors que l’origine de la douleur peut être située dans le bas du dos.
Vous l’aurez compris, vous devez étirer l’ensemble de votre dos, mais aussi les muscles de vos cuisses, notamment les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) qui ont une influence directe sur votre dos et votre souplesse générale.
Vous connaissez sûrement un certain nombre d’étirement du dos et des jambes, mais vous pouvez aussi vous suspendre quelque part, sur une barre de traction par exemple, en laissant reposer vos jambes dans le vide, afin de relâcher les pressions et tensions subies par votre colonne vertébrale. Si vous faites de la musculation, faites le en fin de séance, 3 x 20 secondes par exemple.
Si vous cherchez un étirement du dos intéressant, pourquoi ne pas prendre exemple sur le chat, qui est très souple, comme par exemple en position à genoux, vous allongez les bras loin vers l’avant, et vous poussez les fesses loin vers l’arrière et le haut, afin d’opposer les deux forces contraires.
En position allongée, resserrez les jambes tendues et relâchez les pointes de pieds vers l’avant. Ensuite, vous amenez les bras tendues loin derrière la tête en cherchant encore une fois à opposer la poussée des jambes vers l’avant avec le tirage des bras en arrière.
Ces simples étirements, réalisés quotidiennement ou tous les deux jours, vont vous aider à gagner en mobilité, à améliorer votre circulation sanguine ainsi que vos processus énergétique, et ne vous prendront que quelques minutes.
S’il est si important de penser au renforcement et à l’étirement du dos, c’est parce que moins il sera sollicité, plus il sera fragilisé, et donc plus vous risquerez la blessure ou les maux de dos chroniques.
Il faut voir le corps humain comme un ensemble de chaines musculaires interdépendantes les unes des autres. Avec l’âge, nous avons tendance à nous tasser, s’étirer régulièrement permettra de garder un dos droit et en bonne santé plus longtemps.
Enfin, si vous souffrez de douleurs dans le dos, n’hésitez pas à demander un massage à votre kiné, ou bien votre chère et tendre, afin de joindre l’utile et l’agréable.
Si vous prenez le temps de penser à la prévention de votre dos, vous pouvez nous dire si vous cherchez plutôt à le muscler ou bien l’assouplir.
Le mal de dos est vraiment le mal du siècle. Qui n’a jamais eu mal au dos une fois dans sa vie ?
Heureusement, comme le montre ton article il existe des solutions simples, du gainage, des étirements et dans la plupart des cas les douleurs ne sont plus qu’un vague souvenirs.
En plus ça évite de se gaver de médicaments!
Tout à fait, alors j’aurais pu alors encore un peu plus loin et parler également des nerfs, ainsi que des potentielles influences du psychisme ( problèmes nervosité anxiété etc) sur les maux de dos, et aussi parler des auto massages que préconisent par exemple Christophe Carrio, mais ça ferait très long ^^
Bonjour,
Intéressant de voir la question du renforcement du dos abordée par un expert en musculation.
En effet beaucoup de débutants en musculation chercheraient d’abord à développer leurs muscles « voyants » (pectoraux, biceps, etc.) plutôt que renforcer leur dos.
Or il suffit d’une blessure (j’avais pris un jour un coup de pied dans les reins au rugby) pour se rendre compte de l’importance du dos dans tous nos mouvements ! Bref, encore un capital à préserver !
A bientôt,
Sylvain
Farid met aussi l’accent sur un des points les plus importants qui soit de mon point de vue : l’équilibre entre le dos et les abdominaux.
Comme tu le dis Sylvain, beaucoup ont une approche « unidimensionnelle », il renforce ce qu’ils voient dans le miroir, et en viennent à sur-travailler les abdominaux par rapport au dos.
Ça fait plus cool d’avoir le « 6-pack » plutôt qu’un dos musclé.
Merci à Farid et Greg pour cet article, très complet !
Effectivement, les vraies sources de blessures sont les déséquilibres. Aucun groupe musculaire n’est à négliger. Et une petite séance d’ostéopathie par an en prévention ne fait pas de mal non plus !
Musclé le dos est très important! Un des sports pour bien musclé le dos est la natation!
Article vraiment intéressant. Il faut appliquer les bons gestes au quotidien, avoir de bon abdos et renforcer en parallèle les muscles lombaires. Pour ma part c’est ce que j’applique et je n’ai jamais eu de problème de dos pourtant je fais souvent de la musculation mais je fait très attention à mes placements. Même quand il s’agit simplement de ramasser des haltères au sol, je fléchi toujours les jambes en me tenant le plus droit possible. Ce sont de bonne habitude à prendre.
Kevin