
Le bench press est le dernier des trois mouvements de base de la force et l’exercice principal du haut du corps.
Principaux muscles sollicités pendant l’exécution du développé couché
- Pectoraux ;
- deltoïdes antérieurs ;
- triceps.
Exécution du développé couché
Comme à chaque fois que l’on apprivoise un nouvel exercice la charge de départ doit être minimisée, la montée en charge progressive…
- S’allonger sur le banc, pieds au sol de chaque côté du banc ;
- Attraper la barre, la libérer de son support ;
- Inspirer ;
- Descendre la barre vers soi en conservant les pieds à plat, le corps tonique;
- Marquer une légère pause en fin de mouvement, quand la barre entre en contact avec le T-shirt ;
- Pousser sur les bras et les verrouiller en fin de mouvement.
Variantes, position des mains
- Travaillez avec des charges adaptée à votre niveau, ne soyez pas trop gourmand ;
- N’utilisez pas T-shirt à bench press ;
- Écartez vos bras sur la barre comme vous le sentez, naturellement ;
- Pensez à serrer un peu vos omoplates l’une contre l’autre afin d’assurer une base stable pour pousser ;
- Poussez verticalement, aligné sur le sternum. Les bras sont alors à environ 45 ° du corps ;
- Bench pressez !
Votre corps possède déjà une mémoire biomécanique des mouvement naturels, comme cet exercice, faites vous confiance.
Observez un bébé ! Il sait lorsqu’il est sur le dos repousser des objets naturellement.
Qu’en est-t-il du dos ?
Pour les sceptiques se disant « Cet exercice est censé être unique pour le haut du corps mais il ne travaille pas le dos ! » imaginez vous soulever en développé couché un poids de 200 kg. Pensez-vous que vos grands dorsaux ou vos trapèzes ne travailleront pas dur pour réaliser votre exercice ?
Photographie bnd Pierre-Yves Donzé
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