Développé couché, alias Bench Press

Le bench press est le dernier des trois mouvements de base de la force et l’exercice principal du haut du corps.

Principaux muscles sollicités pendant l’exécution du développé couché

• Pectoraux ;
• deltoïdes antérieurs ;
• triceps.

Exécution du développé couché

Comme à chaque fois que l’on apprivoise un nouvel exercice la charge de départ doit être minimisée, la montée en charge progressive…

1. S’allonger sur le banc, pieds au sol de chaque côté du banc ;
2. Attraper la barre, la libérer de son support ;
3. Inspirer ;
4. Descendre la barre vers soi en conservant les pieds à plat, le corps tonique;
5. Marquer une légère pause en fin de mouvement, quand la barre entre en contact avec le T-shirt ;
6. Pousser sur les bras et les verrouiller en fin de mouvement.

Variantes, position des mains

• Travaillez avec des charges adaptée à votre niveau, ne soyez pas trop gourmand ;
• N’utilisez pas T-shirt à bench press ;
• Écartez vos bras sur la barre comme vous le sentez, naturellement ;
• Pensez à serrer un peu vos omoplates l’une contre l’autre afin d’assurer une base stable pour pousser ;
• Poussez verticalement, aligné sur le sternum. Les bras sont alors à environ 45 ° du corps ;
• Bench pressez !

Votre corps possède déjà une mémoire biomécanique des mouvement naturels, comme cet exercice, faites vous confiance.

Observez un bébé ! Il sait lorsqu’il est sur le dos repousser des objets naturellement.

Qu’en est-t-il du dos ?

Pour les sceptiques se disant « Cet exercice est censé être unique pour le haut du corps mais il ne travaille pas le dos ! » imaginez vous soulever en développé couché un poids de 200 kg. Pensez-vous que vos grands dorsaux ou vos trapèzes ne travailleront pas dur pour réaliser votre exercice ?

Photographie bnd Pierre-Yves Donzé